С 8 по 14 января 2024 года Министерство здравоохранения РФ проводит неделю продвижения активного образа жизни. Для сохранения здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
Что такое физическая активность? К чему приводит малоподвижный образ жизни? И какие виды физической активности не имеют противопоказаний? Подробнее об этом мы попросили рассказать специалистов Алтайского врачебно-физкультурного диспансера – главного врача медорганизации Татьяну Лукашину и врача по спортивной медицине и лечебной физкультуре Елену Бойко.
— По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Этот термин относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. В настоящее время существует большое количество научных исследований о связи между характеристиками физической активности и изменениями в функциональном состоянии сердечно-сосудистой, нервной, костной и других систем.
Но доказано, что самый большой враг здоровью – это малоподвижный образ жизни. У людей с низкой физической активностью на 33% выше риск ранней смертности по сравнению с остальными. Кроме того, при низкой физической активности увеличивается риск развития онкологических заболеваний.
Если Вы в течение дня не двигаетесь активно хотя бы 30 минут, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается плаванье, бег, физические упражнения. Выполнение работы по дому не считается. Мойка полов и окон, уборка не создают нужную нагрузку на мышцы. Поскольку многие группы мышц остаются незадействованными.
Компенсировать малоподвижный образ жизни можно прогулками и физической нагрузкой. По возможности добирайтесь на работу пешком. Если же такой вариант недопустим, оставляйте машину на дальней стоянке или выходите из общественного транспорта за несколько остановок до работы (учебы), чтобы была необходимость пройтись. Обязательно делайте небольшие перерывы: вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги, пройтись по офису. Формула отдыха — 50 мин работы, затем 10 мин разгрузки и (или) производственной гимнастики.
Универсальными для любого возраста видами физической активности являются утренняя гимнастика и ходьба (или ходовые тренировки)
Утренняя гигиеническая гимнастика — правильно организованная зарядка, состоящая из упражнений, которые помогают проснуться, получить заряд энергии и подготовиться к рабочему дню. Чтобы зарядка была полезной, важно:
1.Делать зарядку ежедневно.
2.Выполнять упражнения, исходя из возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей человека.
3.Не допускать усталости.
4.Следить за дыханием — оно должно быть динамичным.
Для тех, кто начинает ходовые тренировки необходимо понять, что ходьба – это универсальный вид нагрузки, который сформировался у нас в период первого года жизни. Ее можно только модифицировать (приставным шагом, с высоким подъемом бедра, в полуприседе, просто шагом, скандинавская). Но без перехода на бег. Научным языком ходьба – это аэробная циклическая нагрузка. Если идти быстрее, то будет интенсивная, медленнее – умеренная. Стоп-сигналом является появление одышки, неприятных ощущений в области сердца, чувства утомления. Это значит, что Вы взяли высокие для сердца обязательства.
Оздоровительная ходьба – это оптимальное начало здорового образа жизни. Самый простой и доступный способ укрепления здоровья, идеально подходит для любого возраста и не имеет противопоказаний. Создавайте гармонию вокруг себя и будьте здоровы.
Подготовлено пресс-службой Министерства здравоохранения Алтайского края